Rauta kylmää - miehet kovia?

[Tazio]

Avataanpa puntti-Paavoille ja sali-Sareille oma säie.

Salitreenausta ja siihen liittyvää kevyttä ja miksei vakavampaakin keskustelua.

Kaikkien kokemukset, näkemykset, mielipiteet ja osaaminen tervetulleita.

Olit sitten crossfittari, shortsibodari, voiman ostaja, kehonrakentaja tai fitness-lumihiutale tämä olkoon Alfabbs-kotisi

Allekirjoittanut siis vaihtanut kestävyysjuoksun reilu kymmenen vuotta sitten harrastevoimanostoon.
Sarjat lyhyinä, tauot pitkinä, asiat yksinkertaisina, ateriat isoina ja tulokset huonoina on menty tasaiseen tahtiin.
Jouluna pamahtanutta polvea lukuunottamatta pääsääntöisesti vammoitta on selvitty - selvästi terveempänä kuin maileri-aikoina.
Luonnollisesti joka paikkaa kolottaa kaiken aikaa, mutta tällä ikää (tammikuussa '16 tulee 50 mittariin) tuo lienee lähinnä merkki hengissä olemisesta.

Ol skool miehenä olen palvonut Simmonsin alttarilla ja satunnaisesti massaa etsinyt Dorian Suuren ja dogcrapin kautta. Näihin on päädytty sen jälkeen kun kaikki käytännössä käsiin saatava tieteellinen, empiirinen, kaupallinen ja bro-science on tullut ajan saatossa kahlattua lävitse ja edelleen innostun aina kun joku mielestäni joku vakavasti otettava henkilö jotain julkaisee.

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[Ciancarlo]

Hieno ketjunavaus.

Itsellä urheilutaustaa on runsaat 37 vuotta, joista valtaosa kamppailulajeja ja raudanvääntöä. 15 vuotta aloin tosissani katsomaan, kuinka paljon pystyy voimaa lisäämään. Se oli kivaa niin kauan, kunnes alko niveliä särkemään ja nivelsiteitä rikkoutumaan. Juu, tarttuihan se voima ja lihasmassa kasvoi, mutta sitten huomasin, että juoksukunto tuli alas lisääntyneen massan vuoksi.

Viisi vuotta sitten aloin syömään paremmin (huonot hiilarit pois, paljon kasviksia lisää, sokerit pois lähes kokonaan ja alkoholi aivan minimiin) ja ennen kaikkea treenaamaan järkevämmin (tarkempi jaksotus + max 45 min treeni): painoa lähti 12 kg pois, mutta voimataso jäi lähes ennalleen. Vireystaso nousi ja palautuminen parani huomattavasti. Parasta oli kuitenkin se, että juoksukunto nousi oikeastaan tekemään juuri mitään, onhan se kevyempi juosta kevyempänä Näin 85-kiloisena hiirulaisena meni vanhassa kunnon kuupperin testissä puolivuosisatasynttäripäivänä toukokuussa hiukan yli kolme kilometriä, mikä on minulle vähintäänkin hyvä tulos.

Toki pitää myöntää, että näillä kilometreillä lepoon, lihashuoltoon ja ravintoon pitää kiinnittää aivan erityistä huomioita. Joka kovasta treeenistä palautumiseen menee huomattavasti enemmän aikaa kuin nuorempana.

Onko itsensä rääkkäämisestä sitten mitään järkeä? No ei ole, mutta kun urheilu ja liikunta ovat elämäntapa, niin ilman ei osaa olla. Pitää vain muistaa, ettei tässä mihinkään olympialaisiin enää olla treenailemassa

[Shuttle]

Noniin! Itsehän aloitin tuossa nelisen viikkoa sitten ensimmäistä kertaa 5x5 setin, kun kerta en ole moiseen ikinä ennen sortunut. Itse painavien asioiden nostaminen ja laskeminen alkoi itsellä systemaattisesti ja tuloshakuisesti vasta noin viitisen vuotta sitten. Tätä ennen tuli lähinnä pyöräily/juoksu osastolla vietettyä aikaa. Tässä on menty nyt 75kg -> 84kg tänä aikana, kun maltillisesti on kasvattanut voimatasoja.

Tarkoituksena ei niinkään ole hurjat voimatasot, vaan itseä miellyttävä ulkonäkö sekä parantunut jaksaminen kaikessa. Olen pinnallinen salikävijä - myönnän. Teen sen itseni vuoksi ja tykkään siitä .

[Wile E. Coyote]

ON-OFF treenailua 24v takana. Ensin kaverin isän autotallissa Hanoi Rocksin, peer gyntin, bon jovin... yms tahdissa omatekoisilla painoilla, sitten kirpputorilta ostetuilla, ja vähitellen ns. oikeilla kuntosaleilla. Paljon on tullut tehtyä väärin vuosien varrella. Esim 15v noviisina pyramiidia penkistä, ja vatsalihaksia pakkotoistoilla ja pudotuksilla jne jne Vähitellen alkoi oppimaan mikä on järkevää ja tuli luettua muutama opus ettei kopioi jotain toisten ohjelmia vaan tekee kehoa kuunnellen itselle ominaisesti.Oman luonteen "vika" on kuitenkin antaa 100% (enempäähän ei voi antaa vaikka muoti muuta väittää, usein ei edes sitä 100...) ja se on aiheuttanut pään ja kehon vaivaa vuosien varrella. Ilmeisesti en koskaan tule oppimaan kohtuudella tekemistä ja siitä tuo on-off treenaaminen siis. Molemmat olkapäät on leikattu, tämä varoituksenä yli innokkaille. Treeni-ruoka-lepo kolmijalka pitää olla tasapainossa. Ja jos ei ole niin taatusti kaatuu ennemmin tai myöhemmin. Tulehdukset, ylikunto, uupumus, repeämät, jne eivät ole mukavia asioita

Tavoite on aina ollut tehdä puhtaasti ja kovaa puhtailla jauhoilla ja saada lisää voimaa ja vain hieman massaa. Jotenkin on onnistunutkin. Olen yrittänyt tehdä tasaisesti kaikkea, mutta penkki tuloksesta olen ihan ylpeä vaikka moni menee varmasti suhinalla ohi. Ennätys ennen olkapää rikkoa oli 60kg yli oman painon.

Mutta enivei, treenaaminen on kivaa kun pääsee alkuun. En ole mistään muusta kuntoilusta onnistunut saamaan samanlaista endorfiini humalaa Suosittelen aloittamaan maltilla ja opettelemaan liikkeet heti alkuun oikein ja pienillä painoilla vaikka miten hävettäisi.

[Alfissimo]

..varoituksenä yli innokkaille. Treeni-ruoka-lepo kolmijalka pitää olla tasapainossa... ylikunto, uupumus...

Tässä on veikkaus omalla kohdallani pari vuotta sitten hyytyneeseen motivaatioon. Sitä ennen tuli käytyä neljäkin kertaa viikkoon salilla painopisteen ollessa enemmänkin kunnon ylläpidossa ja paikkojen a) kuntoon saamisessa ja b) lisärikkomisen välttämisessä.

Nyt onnistunut saamaan itseä taas vähän liikkeelle salin suuntaan, mutta huomaa kyllä, että entisestä kunnosta ei ole kuin rippeet jäljellä. Jossain piilossa se on ja pieniä vihjeitä jonkun pohjan olemassa olosta alkanut löytymään, mutta kivinen on polku.

[SammyB]

Hoplaa, puntteja tullu nosteltua erimoisilla kiinnostuksen asteilla. Tällä hetkellä kolme kertaa viikkoon, mutta ihan kohta vaihdan kerta viikkoon tyyppiseksi ja lisään taas kaffakuulailun ja kamppailulajia kun kesätauko loppuu.

Selkävammainen ja konttorityöläinen kun olen niin tuolla pysyy toimintakyky yllä, ja onhan se kiva jos forkut pullottaa terassilla

Keväällä vaihdoin muuten salia, niin siintä sai yllättävästi uutta puhtia reeniin, kun joutu luopumaan tutuista kuvioista (ja juttukavereista )

[teletappi]

Kolmijakoista treeniä oon nyt tehnyt niin pitkään kuin muistan: Rinta, selkä, jalat. Tällä jaolla voin puntilla käydä vaikka joka päivä. 5x5 tyyppistä voimatreeniä enimmäkseen.

Nykyään enemmän painonnostoliikkeitä; etukyykkyjä, mavee, rinnallevetoa jne.

Tarkoitus ei ole kasvaa kokoa suunnattomasti. Voimista on hyötyä kaikissa lajeissa ja elämässä yleensä.

[lerppu]

Hellurei höpönassut!

Salilla oon välillä käynyt minäkin. Nyt 38 v tuuheatukkainen aerobic-ohjaaja.
Lue: Shamppoota kuluu naamanpesuainetta vähemmän ja vanhat puvut on löysiä hartioista vaan eivät mene kiinni vyötäröltä.

Treenasin junioonerina kovemmin, kamppailutaustalla (sulokkuuteni salaisuus, ainoa lahja lajiin oli iskunkestävyys) ja soikiopalloakin kanniskelin - joskus jaardiin, joskus en.
Sitten palauttelin vuosikymmenen verran, palan toistakin. Sen verran salia, ettei penkki pudonnut alle markan. (Yllättävän vähällä pysyi.)

Nyttemmin push-pull jaolla menty ja jalkapäivä skipataan niin usein kun kehdataan. Ennen neljän jaottelulla, mutta vanha mies tarvii palautuksensa - kerran viikkoon käydään roppa noin niinkuin kutakuinkin läpi. Lentopalloa pelaan myös vähäsen (sata+kiloinen keiju on kyseisen lajin pelikentällä metka näky, totuuden nimissä oon kyllä vähän metka näky muuallakin...)

Nykyisin treeni-intensiteetti on kuntoa reflektoiden *matala*, leukojen louskutus toki massiivista. Urheilun monilahjattomuutena on pakkokin koittaa sanalla paikata... Tänäänkin pitäis kolmen vartin kuluttua salille vääntäytyä. Poikkeuksellisesti saan varmistajan mukaan, joten kai sitä vois ottaa vähän kovemmilla raudoilla penkkiä... Saliruokana kermamunkki.

[Pasi]

Itse en juurikaan ole voimailulajeja harrastanut, mutta tuossa lähipiirissä on sellanen liuta selkänsä, olkapäänsä, kätensä, polvensa, yms salilla loppuelämäkseen teloneita, ettei oikein innosta. :o

[teletappi]

Itse en juurikaan ole voimailulajeja harrastanut, mutta tuossa lähipiirissä on sellanen liuta selkänsä, olkapäänsä, kätensä, polvensa, yms salilla loppuelämäkseen teloneita, ettei oikein innosta. :o

Mä taas en tunne ainuttakaan juoksijaa jolla ei olisi kokoajan jotain vaivaa tai jopa harjoittelukieltoa päällä. Ilmeisen kuluttavaa touhua.

[h_lauri]

Rouvan kanssa viikko spekuloitu, ostetaanko salikortit. Jotain on pakko alkaa tekemään, kyynärpäät oireilee kuin tenniksepelaajalla ja se on liikunnan puutetta. Mä oon tehny satsia 3x10 tyylillä ja aina, kun on alkanut tuntua lian helpolta, lisännyt painoja. Puolessa tunnissa saa kivasti hien päälle noin.

Nyt keväällähän salimatkamme piteni noin 1500 metrillä ja vastamäki korottui viidestä metristä noin 63 metriin. Takaisintullessa on onneksi alamäkeä.

[Tazio]

Mä taas en tunne ainuttakaan juoksijaa jolla ei olisi kokoajan jotain vaivaa tai jopa harjoittelukieltoa päällä. Ilmeisen kuluttavaa touhua.

Punttien kanssa ilmeisesti usea saa itsensä rikki. Epäilen syyksi sitä, että sali on itse asiassa helppo harrastaa. Tästä seurannee se, että on helppo ahnehtia ja saada kaikenlaista vaivaa vaikkapa kippileukoja tekemällä

Isommat raudat kyllä rikkovat myös armotta. Uudessa Power Magazinessa on Ed Coanin haastattelu. Ehkä kovin ikinä, nyt 51-vuotiaana ottaa lonkan tekoniveltä säästääkseen enää kolmen markan kyykkyjä!

Koska penkki on yleismaailmallinen miehisyyden mittari on itsestään selvää, että olkapäävauriot ja rintalihasrepeämät ovat kovin yleisiä.
Netistä katsotaan hyvä tekniikka jossa ote on todella leveä kuin Spotolla ja kyynärpäät riittävästi ulkona. Ja ei kun runkkaa, siis penkkaamaan..

Tästä huolimatta empiiriset havaintoni tukevat teletapin näkemystä. Kestävyysjuoksijat ovat aina rikki, piste. Eikä se mikään ihme ole, oikeasti harjoitteleva kestävyysjamppa yksinkertaisesti hakkaa tossua tiehen niin käsittämättömiä määriä, että ei rajaa.

Oma perusrakenne on nandi-heimo sarjaa ja olen huomannut, että punteillakin pitkät sarjat ovat ne jotka kipeyttävät niveliä ja jänteitä huolella. Isompikaan paino ei oikein käsiteltynä riko kun toistot ovat hallittuja ja niiden määrä kohtuullinen.

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[jkk]

Itse oon harrastanu punttaamista muutaman vuoden. Pyrin vaihtelemaan treenejä säännöllisin väliajoin ettei tulis sitä jämähdystä. Oma mukavuusalue on kuitenki siellä 4-6 toistoa setti. En usko mihinkään pakurijuuri jauheisiin tai mihinkään bolivian luolamiesten marjauutteisiin vaan kunnon kotiruokaan hiilareita pelkäämättä sekä lepoon ja tavoitetta tukevaan treeniin.

Tällä hetkellä 4 jakosella mennään,pääliikkeillä 10 x 4 ja apuliikkeille 12-15 x 3.

Kantapään kautta on opittu, junnuna sain reväytettyä molemmat rintalihakset kun ei uskonut että pitäs lämmitellä ja harrastaa vähän lihashuoltoa. Vuonna 2011 pamahti polvi liukastumisen yhteydessä ja siihen tehtiin sillon avohakkuu. Vasta viime keväänä uskalsin alottaa taas kyykkyjen, maven yms tekemisen uudelleen kun kipu ei häiritse.

Liikunta-alaakin on tullut opiskeltua myös, varsin mielenkiintoinen ala.

[lerppu]

Sali on kuntoutumista varten. Jonkun punttimiehen tavanneena on rikkinäisiäkin joukkoon mahtunut. Lähes poikkeuksetta joko "omasta" lajistaan hajalla tai sitten rautoja ahnehdittuaan. Jos jaksaa hyvällä formilla vetää maasta yhden markan, niin matka kahteen on pitkä. Oikotietä ei ole, edes lääketieteen voimalla. Työ on tehtävä pitkän kaavan mukaan.

Oma välilevyn pullistuma tuli ihan kotosalla. Rautoihin koskematta.

Tämän päivän reenistä: Kesätauon ja selkäbrakauksen jäljiltä tulostaso ei päätä huimaa. Mutta kivuton treeni ja hyvät puristukset loivat pitkästä aikaa hyvän meisingin. Oli melkein hikikin! Tavoitteena palauttaa penkki neljäänkymppiin jouluksi. (kympillä nykäisin nelosen, mutta fiilis oli hyvä.) Kevyet ristikkäistaljat apuliikkeenä ja sitten pystypunnerrusta olkapäitä kiusaamaan. Käsipainoilla, penkillä istuskellen. 10-6-6-4-4, viimisessä sentään kolmevitoset. Vipareita perään. Olkapääreeni on persiistä... Tässä vaiheessa ohtasta puski konjakkihiki, joten hylkäsin ranskalaisen ja helpotin alleja taljassa. Lyhyt reeni, mutta kuntokin huono. 50min tuohon toki tuhlasin.

Torstaina pull, kirsikkana kaakussa haukkarit. Can't wait. Mäkkisafkaa välissä, ei pääse maha kutistumaan!

[silverine]

12-vuotiaana tartuin ensi kerran rautaan ja irti en ole päästänyt sen jälkeen. Eli nyt 33 vuotta takana raskaan raudan raadantaa.
Aluksi treenasin kesän autokatoksessa, johon oli kerätty penkki, 8 kilon tanko ja n. 60 kilon verran irtopainoja.
Käsipainoja oli jokunen pari. Niillä väänsin menemään hullun innolla ja faijan jonkinlaisella opastuksella.
Syksyn saapuessa kamat raijattiin naapurin autotalliin josta tuli ensimmäinen gymini kahdeksi vuodeksi.
Kun aloitin, penkistä nousi 32 kg. Kaksi vuotta myöhemmin valmistui kylälle sali jossa rupesin treenaamaan.
14-vuotiaana penkistä nousi 105 kg, omapaino muikeat 60 kg. Olin hankkinut läjän bodauskirjoja joiden
"ohjeiden" mukaan treenasin pari tuntia kerralla, 6 päivänä viikossa... siis aivan liikaa. Kehitys kuitenkin jatkui
murrosikäisen testosteroneilla.
17-vuotiaana sain päähäni osallistua bodauksessa nuorten SM-kisoihin. Eihän minulla varsinaista lahjakkuutta lajiin ollut
mutta eipä se tuntunut haittaavan. Tuloksena SM-pronssi, osanottajia.. kolme.
Hieno kokemus sinänsä, valmistautumisineen päivineen. Kolmen eri painoluokan voittajat testattiin ja kaksi heistä
jäi kiinni hormoneista..yllätysyllätys.

Parikymppisenä rintalihaksen kiinnityskohta napsahti. Vaiva olisi luultavasti vaatinut leikkaushoitoa mutta annoin asian
olla. Treenasin mitä voin. Samalla olin aloittanut opiskelut tulevaan duuniini ja treenimotivaationkin kanssa oli vähän
niin ja näin. Vähensin treenikerrat kolmeen viikossa ja tein pelkkiä perusliikkeitä. Ihmettelin kun kunto ei pudonnut
vaan pikemminkin jopa nousi. Treenikaverini houkutteli minut kokeilemaan heavy dutya, Mentzer/Yates -tyyliin.
Sehän sopi kropalle ja korvien välille mainiosti - äärimmäisen kovat (pudotus)sarjat mutta sarjoja vähän ja sitten kotiin
kasvamaan. Viikon palautukset per lihasryhmä, kolme treenipäivää viikossa.
Jalkaprässi-sarjapainot loikkasivat lukemista 350kgx6 muutamassa vuodessa 640kgx4 -lukemiin. Siinä ajassa oma paino nousi
n. 10 kiloa, lukemiin 95 kg. Ei pelkkää läskiä.

Kolmekymppisenä rupesi lopulta tuntumaan siltä että homma oli mennyt turhan överiksi. Otin muutaman vuoden
vähän iisimmin ja samalla diettasin itseni 80-kiloiseksi. Pian huomasin että parikymppisenä loukkaamani rintalihaksen
kiinnityskohta rupesi kestämään. Aika pohjalta jouduin aloittamaan mutta otin tavoitteeksi penkata 150 kiloa -
raudan joka oli jäänyt kokeilematta vamman takia. Se nousikin sitten rinnalta kolmevitosena.
Samaan syssyyn nousua tietoisuuteen teki sotilaspenkkipunnerrus(nykyisin voimapunnerus) - siis jalat ilmassa tehtävä
penkkipunnerrus. Rupesin treenaamaan sekä maksimi että toistovoimapunnerrusta. Minulla on huonot luontaiset
kestävyysominaisuudet mutta sekin puoli kehittyi.
Otin tavaksi käydä muutamassa kisassa per vuosi. Alle 80 kilon sarjassa sain kisassa maksimina 135kg 37-vuotiaana.
Ei kovin kummoinen tulos muttei hävetäkään tarvitse. Matkalla kohti 140 kiloa alkoivat olkapäävaivat jotka pakottivat
hellittämään lajitreenin vuodeksi. Sitä huippukuntoa en sitten enää koskaan saanut takaisin.

Tätä nykyä olen n. 130 kilon kisanostokunnossa ja taistelu painovoimaa vastaan jatkuu. Kerran vuodessa käyn kisoissa
"mittauttamassa" kunnon. Tavoitteena on viiden vuoden kuluttua(50-vuotiaana) osallistua veteraanien SM-kisoihin
maksimivoimapunnerruksessa, mahdollisimman hyvässä tikissä. Tietysti.
Vaikka tässä nyt penkkaamisesta olen pääasiassa jauhanut niin treenaan ja olen aina treenannut koko kroppaa tasapuolisesti.
Treenaan kolmena päivänä viikossa jaolla ma: reidet,pohkeet,vatsa / ke: ojentajat,hauikset,olkapäät / la: rinta,selkä.

[lerppu]

Elähdyttäviä historiikkeja raudan maailmasta!

Laitetaanpas tähän vielä vaikkapa motivaattoriksi tarinaa päällä olevasta tilanteesta:
Ikäiseni tohtorismies-kolleega päätti aloittaa "uuden elämän" tammikuussa ja kyseli minua avittamaan firman salille.
Tein sille sitten hänen toiveisiinsa sopivan noviisi-ohjelman (kereettisen kyllä, mutta tosiaan toiveita vastaavan).
Lähtötaso nolla. Liikkeet piti opettaa, hengitystekniikkaa myöden.

Tuloskehitys hämmentävä: penkki 40 kg -> 90 kg, maastaveto 80 kg -> 160 kg!
Paljon tuossa tietty tekniikan oppimista, aikuinen kuntoilutaustainen mies toki valmiiksi suht vahva, mutta toi mave varsinkin vakuuttava (ilman jalkatreeniä!). Näillä raudoilla ja hyvällä motivaatiolla rakensin itselleni treenikaverin.

Liitteksi vielä ohjelma, vapaasti sovellettavissa, silvousplait.

[Wile E. Coyote]

Pakko kommentoida sen verran että jos on aloittelija niin ei missään nimessä mitään "tappo sarjoja" tai "to failure" tai negatiivisia. Tulosta tulee ilmankin. Ja ei mitään 10-8-6-4-2-1 koska painot nousee turhan suuriksi. Ja muutenkin kannattaa tehdä ensin hyvät lämmittelyt esim pelkällä tangolla penkistä. Jos ei halua kiertäjäkalvosin ongelmia myöhemmin niin penkistä pari sarjaa esim 30 toistoa! Näin tekee monet kaverit jotka nostaa 200+kg penkistä. Moni ei ymmärrä että lihas lämpiää nopeasti, ja lihaksen voimataso nousee myös nopeasti melkein millä ohjelmalla vain (siis alkuun) mutta jänteet ja muut nivelen rakenteet ei kestä sitä. Lihas on kovilla eikä jaksa pitää niveltä "paikoillaan", sitten ihmetys on suuri kun muutaman vuoden treenin jälkeen on nivelet rikki.

Eli alkuun ihan rauhassa harjoittelee niin että ne liikkeet tulee rauhallisesti ja kontrolloidusti oikeita liikeratoja. Toistoja lämmittelyn jälkeen (siis sitä kyseistä liikettä, ei kuntopyörää ) esim 4 tai 5 kertaa 10 toistoa. Ja yhtä perusliikettä per lihasryhmä. Ei niin että aloittelija tekee kyykkyä, prässiä ja hack kyykkyä Tai penkkiä, vipunostoa ja ristikkäistaljaa. Alussa suurin ongelma varsinkin miehillä on liika into, ei innon puute. Ja salilta on vaikea pysyä poissa ja levätä, nimimerkillä kokemusta on. Alussa 3 treenipäivää on mielestäni maksimi!

Lisäksi jokaisen fysiikka kestää eritavalla rasitusta. Jos oma kroppa kestää "kylmiltään" kaiken maailma tapposarjoja se ei tarkoita että sitä kannattaa muille suositella. Niin moni on tilapäisesti tai pysyvästi vahingoittanut itseään kopioimalla jonkun kokeneen treeniä (pahimmillaan jotain Dorian Yatesia) että siitä koko harrastus on saanut huonoa mainetta. Ja siinä missä yksi menee hapoille 10 toiston sarjoilla toinen alkaa juuri saada hyvän poltteen, lihas-solukkoa kun on erilaista.

Malttia pojjaat, malttia. Se on hieno tunne kun rauta nousee mutta pitkässä juoksussa tulokset tulee nopeammin kun ei tarvitse pitää taukoja ja hakea kortisoni piikkejä jne.

[lerppu]

Noh, heebo on ehjänä ja tykkää reenistä ja tulosta tulee.
Mulle toi on suht läpikävelymallinen treeni, ei siinä intensiteetti kasva kun muutaman setin osalta kovaksi.
- Samassa paikassa voi käydä kuntosalilla tai punttisalilla.
Ei pitkän sarjan nykimisessä mitään vikaa ole eikä toi ohjelma tietty oo mikään absoluuttinen totuus.
Kaikki hakee sen itselle sopivimman, kokeilla voi kaikenlaista!

Totta on että pitkällä aikavälillä ei kannata itseään rikkoa sen enempää kuin kerrallakaan.
Siksi liikesuoritteet on puhtaita, aina. Vauhdillinen elämöinti on bannissa.

Mutta siis, tämä kaveri on fysiikaltaan hyvin omalaatuinen. Jännä että urheilullinen tyyppi on elämänsä pysynyt poissa salilta, vaikka ominaisuuksia selkeästi olisi ollut vaikka mihin! Toisin on meillä syntyperäisillä kynäniskoilla, joutuu ihan oikeesti tekemään töitä. Jotkut ne vaan kävelee salin ohi ja on pumpissa.

En voi kyllä allekirjoittaa sitä, ettei voisi tehdä loppuun sarjoja vaikka olisi aloittelija.
Ravittu lihas kasvaa levossa vain, jos toistuvalla treenillä pakotetaan lihas mukautumaan rasitukseen.
- Sehän se tässä on kivaa, monimutkaisessa maailmassa tämä on simppeliä.

[Tazio]

^ , ^^ ja ^^^

En myöskään usko, että yli 3. työsarjan jälkeen yksi 2-4 'TF' sarja mitään rikkoisi, oikeasti. Tuo on vaikuttaa enemmän nykyisin kovin suositulta AMRAP-sarjalta jossa on vähän enemmän painoa mukana. Tuossa voisi teorisoida liikkuvan joku vajaa 80% malmi, aloittelijatausta huomioiden. Ei sillä terve nuori mies itseään riko.

Muuten Kojootti on tuon jänteiden ja nivelten hitaamman kehityksen esilletuonnisa oikeassa. Hyviä pointteja methinks.

Kiertäjäkalvosimista: epäilen edelleen, että suurempi osa vammoista syntyy väärän tekniikan kuin jonkun tangon vemputtamisen laiminlyönnistä.

Otteet ovat ylileveät, kyynärpäät auki kuin ladonovet, munat katossa ja rintalasta aina ruhjeilla. Noin kun aikansa vetää on ihan sama miten lämmittelee, jostain kuuluu naps väistämättä.

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[Ipi]

12 vuotiaana alkoi minun raudan kesytysharrastus. Ennen sitä ja aina myös muu liikunta on on ollut vahvasti mukana.
Koskaan en ole varsinaisesti lihaksia kasvattanut, ne vaan ovat kuitenkin kasvaneet ja harrastuksen näkee päältäpäin. Minulle riittää 2-3 kertaa viikossa n. tunnin treenit pysyäkseni tässä kuosissa ja kunnossa. Koskaan en ole itseäni rikki saanut treenaamalla, lihakseni eivät edes kipeydy treenistä, vaikka olisi taukoakin välissä ja nivelet toimivat moitteettomasti vieläkin. Jotain siis olen tehnyt oikein.
Lihastreeni on minulle hyvän mielen tuoja, pään nollausväline ja piriste. Koskaan en aio lopettaa.
Muista liikuntamuodoista pyöräily on se pysyvä laji. Talvella tosin vain kuntopyörä. Kestävyysurheilu oli jo lapsena ja nuorempana yksi vahvuuteni ja se mielestäni auttaa pitämään hyvän pohjan lihaskunnon ylläpidossa.
Alkuvuodesta satsasimme sen verran, että ostimme kotiin riittävän kaluston, ettei salilla tarvitse enää käydä. Tosin minulla on aina ollut pieni rautavarasto kotona. Suosittelen kaikille asiasta kiinnostuneille ja on/off - treenaajille, että rauta vaan liikkumaan. Ohjeet kannattaa kuunnella sellaisilta, jotka tietävät oikeasti jotain ja turhanpäiväiset hifistelijät kannattaa jättää omaan arvoonsa.
Penkkienkka on tietysti 2* oma paino, joka on aina ollut mahdollista pienellä treenin ja ravinnon lisäämisellä joksikin aikaa.

[mipo]

Painoin vuosi sitten keväällä 110 kg ja täysin rapakunnossa. Eli näin 173 cm pitkänä aika läskissä kunnossa.
Aloitin syömään fiksummin ja vuoden alusta aloitin käymään salilla 3 kertaa viikossa.
Täyttä tuskaa ja meinasi oksennus tulla joka treenin jälkeen ja kivut oli kovat. Penkkisarjoja tein 40 kilolla ja sekin tuntui olevan liikaa.

Tällä hetkellä penkkisarjoja teen 70 kilolla ja muutenkin salilla käyminen on muuttunut mukavaksi omaksi ajaksi.
Paino on 88kiloa, ja miestissit on muuttunut koviksi. Oudointa on että suurin vaikutus on ollut makuuhuoneen puolella, vaikka ei "siinä" koskaan mitään vikaa ole ollutkaan...
Rahaa mennyt aika kivasti uusiin vaatteisiin, vaatekoko tippunut rajusti ja mahdun nykyään jopa sovituskoppiin..

[h_lauri]

^makuuhuoneen puolella.

Huomannut saman. Oon ehkä 5 senttiä korkeampi ja aloitin painaessani noin 99 kiloa. Viime vuodet menty 82-85 välillä, vähän sen mukaan, montako olutta olen kaatanut bologneseen. Paljoa laihemmaksi haluakaan, inttiin mennessäni taisin oll 77 kiloa kevyt alamittainen rysäkeppi.

[Wile E. Coyote]

Aika samoilla linjoilla loppupelissä ollaan. Mutta yritän nyt kuitenkin vielä kerran tarkentaa ja selventää: Jänteet ja nivelet ihan tasan varmasti voi hajota liian kovalla treenillä varsinkin jos ja kun sitä pohjaa ei ole. Liikkeen tekeminen oikein tietenkin pienentää riskiä mutta ei poista sitä. Penkki ja raskaan kyykyn tekeminen hyvänä esimerkkinä. Vaikka teet sen pilkulleen oikein niin noviisi kun tee paljon lyhyitä sarjoja jatkuvasti lähes maksimi painoilla niin jänteet ja nivelet ja nivelpinnat (nivelpinnat kuluu) joutuu tarpeettomasti liian koville (raskaita kyykkyjä ei kannata tehdä ollenkaan ilman tukisiteitä imho). Tästä voi seurata esim limapussin turvotusta, ligamenttien pieniä rispaantumisia, repeämiä ja tulehdus nivelen sisälle. Kun tätä tapahtuu useamman kerran niin se ei enää välttämättä palaudu samanlaiseen tilaan se nivelen rakenne vaan sinne voi kertyä ns jännekalkki, limapussin paksuuntuma yms. Rakenne toisinsanoen ahtautuu ja tila alkaa pitää yllä itse itseään. Tästä sitten seuraa leposärkyä (joka monesti treenatessa voi helpottaa, onko tuttua?) kylmäpussi itsehoitoa, kortisoni piikkejä ja mahdollisesti leikkaus. Ja tämä tapahtuu vähitellen eikä tarvitse tapahtua yhtään raks,poks tilannetta.

Ja missään kohtaa en sanonut että sarjoja ei saa tehdä loppuun. Treeni pitää olla armottoman kovaa, mutta järkevää. On vaarallisempaa nivelelle tehdä "loppuun" 1-3 toiston sarjoja 90-100% painoilla kuin oikein mitoitettu sarja 8-10 toiston sarjoja 75-85%. Kummassakin tilanteessa lihas rasitetaan maksimiin, mutta ensimmäisessä esimerkissä loukkaantumisriski on suurempi niin yhtäkkisesti kuin pitkässäkin juoksussa. Olen tehnyt paljonkin lyhyitä voimasarjoja, mutta en vain suosittele niitä noviisille. Niitä ehtii kyllä tehdä hieman myöhemminkin.

Mutta kukin tyylillään, olen sanottavani sanonut ja toivotan kaikille terveyttä, intoa, ja malttia rautojen parissa. Mahtava harrastus ja toimii todella hyvin jos haluaa pudottaa painoa, isot lihakset syö kaloreita levossakin

[lerppu]

^Tekstistä paistaa että mies tietää toki asiansa. Ajatuksella luin ja sanat sydämeeni kätkin. Kiitos inputista - en toki mikään PT ole ja ymmärrän varman kautta etenemisen meriitit. Kaverilla vaan se omakin tahto, olen toki vaihtoehtoja ja skenaarioita esitellyt. Hyviä reenejä sinne, missä ikinä rauta sitten liikkuukin!

[teletappi]

Lievä OT, mutta liittyy loukkaantumisiin. Muistelin jossain tv-dokumentissa olleen puhetta, että pelkät lihakset kyllä saa kasvamaan hyvinkin nopeasti, mutta jänteiden ja muiden tukikudosten sopeutuminen uusiin voimiin ja taakkoihin voikin sitten viedä helposti vuoden päivät. Kannattanee pitää mielessä jos aikoo aloittaa rautojen nostelun ilman urheilutaustaa.

[Tazio]

On vaarallisempaa nivelelle tehdä "loppuun" 1-3 toiston sarjoja 90-100% painoilla kuin oikein mitoitettu sarja 8-10 toiston sarjoja 75-85%. Kummassakin tilanteessa lihas rasitetaan maksimiin, mutta ensimmäisessä esimerkissä loukkaantumisriski on suurempi niin yhtäkkisesti kuin pitkässäkin juoksussa.

Hyvää tekstiä. Tähän kuitenkin kaipaisin vähän dataa. Löytyisikö?

Oma bro-science kun väittää, että kokeneen harjoittelijan - ja pätee kyllä noviisiinkin. Se, hyötytykö noviisi tuosta kuinka paljon on sitten toinen juttu* - 90% ykkönen ei juuri ole 85% kymppiä vaarallisempi. Ehkä jopa päinvastoin

Otetaan esimerkiksi joku helppo tasaluku, vaikka kahden markan kyykky - kyykky koska se on jo vaarallisena ilman siteitä mainittu (toinen ihmettelyn aiheeni).

Eli ykkönen tai kakkonen 180:llä on kylmempää kyytiä nivelille ja jänteille kuin kymppi 170:llä?

Vähän epäilen, että tekniikka hajoaa pitkässä sarjassa käsiin aika monella ja pientä butt winkkiä, eteenpäin kaatumista ja muuta alaselällä runttaamista ilmenee helpommin kuin tuossa ykkösessä tai kakkosessa.

Ja joo, otin tuosta ne kärjistetyt ääripäät tarkoituksella

Tämä siis mielipide. Dataa en väitä käsillä olevan, oisko sulla?

* se, onko näin lyhyistä sarjoista merkittävää hyötyä muille kuin voiman ostajille on sitten vielä oma lukunsa

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[lerppu]

Lyhyiden sarjojen hyödyistä: Hyvinkin saattavat olla henkisiä laadultaan! Onhan se kiva kerran pari reenin aikana käydä kovemmissa raudoissa. Ja jos niissä ei käy, niin ei niihin myöskään koskaan pääse... Mutta siis fiilistelyn kannalta on hyvä hiukan välillä runtata ja hakea rajoja. Ettei mee reenit bikkaamiseksi!

[sanctus]

Punttisali ja vapaita painoja - hienoa meininkiä!

Itse en ole koskaan treenannut tositarkoituksella. Viimeiset reilut kymmenen vuotta salitreenini perimmäinen tarkoitus on ollut se, että pystyn paneskelemaan n. 70-kiloisen mimmin kanssa siten, että itse seison (siis jaloillani) ja mimsy on sylissä tai sitten pidän häntä vasten seinää ja ryystän menemään. Tällaisen toiminnan mahdollistavan lihaskunnon ylläpitämiseksi harrastelen salilla lähinnä kolmen sarjoja 10-12 toistolla. Maastavetoa 70 x 10 x 3, kyykkyä 70-80 x 10 x 3, penkkiä 60-65 x 10 x 3, hauiskääntöä 28,5-30 x 10 x 3, prässiä 150-190+kelkka x 10 x 3, ylätaljaa jollain sopivilla vastuksilla sopivan määrän ja vähän muuta silloin tällöin. Nykyään tulee myös vedeltyä leukoja myötä- ja vastaotteella ihan siitä syystä, että leuanvedon kautta saa mielestäni hyvän yleiskuvan omasta yläselän lihaskunnosta.

Aerobinen liikunta hoidellaan sitten pyöräilyn, juoksemisen ja uinnin kautta. Joskus vähän sulista ja kun tuli ostettua uudet Copa Mundialitkin, niin satunnaisten futispelien avulla.

[Ciancarlo]

^kerrassaan mainio syy käydä salilla

[jkk]

Kyllä lyhyissä sarjoissa on paljon hyötyä,nesim edistää hermotusta ja voimaa. Toki on tärkeää että on pohjaa alla. Ja raskaus on suhteellista, toiselle penkki voi olla raskas 60 kg toiselle 160. En usko että ensimmäinen vahingoittaisi niveliä ym, luulen että suurimmat ongelmat tulee tekniikan pettämisestä, kyykyissä, nostoissa linjaukset pettää, keskivartalo spagetilla, penkissä olkapäiden ja lapojen tuki pettää, mavessa selkä pyöristyy, kp kulmasoudussa yläkroppa muistuttaa enemmän twisteriä yms. Ei tarvii paljon virhettä tulla kun tulee jo ongelmia. Siteillä tai vöillä sitten viimeistään vapauttaa tukilihakset rooleistaan, paitsi toki oikeasti raskailla painoilla esim painonnostossa.

[teletappi]

^kerrassaan mainio syy käydä salilla

Aamen.

[hagger16]

"sanctuksen" on syytä muistaa myös kaverin kanssa treenatessa, että liikeradat pysyvät oikeina. Valitettavan usein näkee "ryystettävän" esimerkiksi selkä köyryssä.
Tämä on tavallista etenkin nuorilla ja innostuneilla treenaajilla.

En näkisi liioitteluna käyttää myös vyötä ja tukisiteitä. Pitkissä sarjoissa turvautuisin vetoremmeihin.



Joo, salilla tullut pyörittyä 15 vuotta enemmän ja etenkin vähemmän. Välillä aloitetaan aina miltei nollista. Tänä keväänä lihaskunto käväisi jo tähän astisessa huipussaan, mutta nyt on taas otettu vähän takapakkia. Salilta juuri taas palailin. Maksimeita en harrasta, eikä tuloksilla pääse kehumaan..

[lerppu]

Treenaaminen on kuin takaperinvoltti - 95% päästä kiinni. *henkinen kantti*

[Tazio]

^
Hetken aikaa luulin, että tuossa posettaa legendaarinen White Pale Punisher mutta väri ja hiukset eivät osuneet

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[Tazio]

Muistaessani:
Daily Express (express.co.uk) on parin viime viikon aikana julkistanut sarjan artikkeleita jotka perustuvat Yatesin haastatteluun.

Vilkaisun arvoinen setti jo kuvienkin vuoksi. Mielestäni Dorian oli kyllä jotain muuta. Vain Big-Ron on samasa sarjassa

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[lerppu]

^Coleman vai Jeremy?

Tarvinnee vilkaista, Yates vieraili teinivuosien Lihas&Fitness -lehtieni sivuilla tiheään.
- Olin kyllä tässäkin asiassa aina hiukan romantikko ja katselin vanhoja Francon ja Arskan touhuja taikka vaikka Ferrignon paluun aiheuttaman nostalgian vallassa Louien poikavuosien juttuja...

Toki ysäriopeilla punttia nostellaan vieläkin, muodikkuus on treenistäni yhtä kaukana kuin musiikkimaustani. Joka on vielä vuosikymmenen ja palan toistakin vanhempaa perua...

EDIT: Lukaisin. Suoraa puhetta eikä mitään turhaa selittelyä. Voittajaukkeli.

[Tazio]

^
Franco se vasta äijä onkin.

Ukko kisasi suunnilleen kaikissa voimailulajeissa (ja stringiposeerauksessa) joita tarjolla oli. Taisi olla kohtalainen nekkarikin nuoruudessaan.

Todellinen pieni suuri mies!

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[Albertolli]

Treenaaminen on kuin takaperinvoltti - 95% päästä kiinni. *henkinen kantti*

lerppu kuvassa vasemmalla?

[silverine]

Sitä tikulla silmään joka vanhoja..
Mä olen kasvanut...ööö..varttunut "Bodaa Arnoldin kanssa", "Kehonrakentaja voittaa"(Columbu) ja "Zanen tie upeaan kehoon" -kirjojen parissa
1980-luvulla. Luin tuossa puoli vuotta sitten kaikki kirjat about 20 vuoden tauon jälkeen. Monipuolisinta antia oli Zanen kirja jossa perehdyttiin
yllättävän "tätä päivää" sivuavalla tavalla ravitsemusasioihin ja treenaamiseen, Arnoldin ja Francon keskittyessä enemmän mentalipuoleen.
Näin kärjistäen. Zanen kroppakin näyttää kovin "naturellilta" ja tyylikkäältä verrattuna tämän päivän monstereihin. Voitti kuitenkin 3 Mr. Olympiaa
70-luvun lopulla Arskan pitkän voittoputken jälkeen. Arska ja Zane edustaa mulle sitä parasta antia mitä tulee esteettisyyteen ja karismaan,
bodyrintamalla.

[lerppu]

Zane oli suht tikku, mutta asenne ja varsinkin tietämys aikansa edellä! En tuolloin (siis europopin kultaisella ysäriluvulla) osannut fanittaa. Nyt arvostan kyllä!
Und as per usual - Albertolli on asian ytimessä.

[Tazio]

^
Zane joo, unohdin kokonaan. Nykyisten parhaiden CBB-miesten massa mutta täydellinen symmetria! Kaunis mies (no homo)

Nyt kun paikalla näyttää olevan useampi 80-luvun Lihas & Fittis lehtensä lukeneet esitänpä kysymyksen:

Muistaako kukaan noilta ajoilta jamppaa joka treenasi aivan älyttömällä volyymilla? Näitä 100 toiston sarjoja joiden olen nyt nähnyt nousseen mm. Pullistuksen kanteen? Vaalea pitkätukka, vähän Boyer Coe kokoluokkaa, ehkä vähän ohuempi.
Katosi jonnekin, mutta jäi takaraivoon noiden isojen treenimäärien vuoksi.

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[lerppu]

^Kaikenlaista hypersarjaa noissa väläyteltiin, mutta nimet on armoittuneesti unhoittuneet.

Tuli palkattua taloyhtiön remppaan urakoitsijaksi senioreiden penkkipunnerruksen MM-mies.
Solakka poika. Koura kuin lapio. Sanoin, että ei tarvii trukkia, kun se voi nostaa lastit ylös - niin velipoika on kuulemma enemmän maastavetäjä...

[lerppu]

Jaaha, herätellään taas tätä topickia. Kun Vaimon pentele oli jälleen kerran saliohjelmansa hukannut ja nyt sille sen uusiksi lompakkokoossa kaksipuoleisena laminoitsin, niin laitetaan mokoma ohjelman kuvatus kaikelle kansalle nähtäväksi!

Sali-Sareillekin jotain ketjun aloituksessa kun on lupailtu, niin nyt tätä sitten kaikki neidot ja rouvat joukolla tuomaroimaan.

Sovellettavissa vapaasti, ohjelma suunniteltu urheilutaustaiselle ja rautojakin joskus nostaneelle ellille, joka pitää vapaista painoista. Mutta nyt uraohjustelun ja pienen lapsen kanssa tasapainottelun seurauksena ei halua uhrata aikaa rautoihin kahta kertaa viikossa enempää ja ohjelma pitäisi pyristellä läpi mieluiten tunnissa. Tähtäin voimatason kasvattamisessa ja lihasten muokkaamisessa, i.e. "ryhdikkäässä olemuksessa", ei keskitytä vain berberiin...

[Tazio]

^
Hmm, jos multa kysytään niin liikaa tavaraa tuntiin. Onko tuossa nyt 7 liikettä ja yli 20 sarjaa? Eli tekniikka ja/tai intensiteetti kärsii helposti. Trimmaisin.

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

[Carlo Coppa]

^Emminä näistä mitään ymmärrä mutta olen jo vuosia sitten kehittänyt itselleni tunnin ohjelman, jossa käydään koko kroppa läpi. Kerran viikossa riittää lihaskunnon ylläpitämiseen, kaksi tai kolme kertaa saattaa jopa kehittää sitä .

[SammyB]

^mitens tämä poikkeeaa Carlon reeneistä?
Itse koitin kanssa tuommoista kahteen jaettua, mutta siirryin sitten kokoroppa kerralla tyyliseen, kun sittei haittaa jos jää toinen kerta viikossa pois joskus, ja helpompi muistaa. Itse vedän seuraavasti:
-mave
-penkki
-vatsat
-pohkeet
-ylätalja
-SJMV
-pulloveri
-jalkarässi
Loppuun ojentajia ja hauiksia miten jaksaa ja viittii. Mieli tekisi tehdä rinnallevetoo, muttei ranne kestä.

[jkk]

Helppo kaksjakonen yläkroppa yhtenä päivänä ja jalat toisena.

Esim penkki, ylätalja, pystypunnerrus, hauiskääntö, ranskis/ ojentajat talkassa ja toinen setti olis jalat; mave, sjmv, kyykky, reiden ojennus & koukistus superina ja pohkeet. Kyykyn ja sjmv vois kans korvata pitkän askeleen askelkyykyllä?

Yksjakoseen vaikka aloittelijalle

Penkki, mave, pystypunnerrus, pohkeet, ylätalja, vatsat selät

[Tazio]

Jotkut saattavat muistaa dinosaurusten ajoista lähtien vaikuttaneen Yukonin Herkuleksen?

Muistaakseni juuri Mr Weiss antoi aikanaan maailman kovimman yksijakoisen MuscleMag-lehdessä.
Mass and strength guaranteed: 10 x 10 kyykky, penkki, veto, Ma, Ke ja Pe.
Apuliikkeitä ei sattuneesta syystä katsottu aiheellisiksi

En kehoita kokeilemaan jos ei paskanna kettinkiä jo valmiiksi. Sen sijaan jonkinmoinen tuota kohti rakentamaminen joka lähtee vaikka 4 x 5 per liike ja hinaa itsensä tuonne suuntaan pikkuhiljaa voisi toimia myös meillä kuolevaisilla. Etenkin jos tuota modaisi niin, että liikkeet eläisivät. Vaikka kyykky/prässi/etukyykky, penkki/pystypunnerrus/vinopenkki, veto/ylätalja/kulmasoutu tai jotain muuta sinne päin.

Olen ajatellut, että jos joskus lähden massapolulle ja haluan yksijakoisen, tämä voisi olla oikea lääke ja kyyti riittävän kylmää

-Tazio

[lerppu]

^
Hmm, jos multa kysytään niin liikaa tavaraa tuntiin. Onko tuossa nyt 7 liikettä ja yli 20 sarjaa? Eli tekniikka ja/tai intensiteetti kärsii helposti. Trimmaisin.

-Tazio


Sent from my NSA monitored iPhone using Tapatalk

Hyvä pointti ja näinhän tuo aihetta osaava ohjelman käyttäjä myös lennosta tekee. Yleensä ykköspäivästä taitaa useinkin tipahtaa vinopenkki. Ja toisen kerran yhteydessä prässi lienee selkein ohjelmasta putoaja.

Tuo nyt on vain runko siihen, miten kahdella jaollinen kyseisen henkilön mieltymyksiin istuu. Lennosta mitä vain ohjelmaa on ihan ok muokata (toki niiden jotka aihetta ymmärtävät). Pointti lieneekin mitä lihasta milloinkin harjoittaa ja sitten intensiteeti päivän mukaan...

Noita yksijakoisia ei ole tullut kokeiltuakaan. Eikä kyllä tee myöskään mieleni. Hifistellen tyttömäisiä treenejä tykkään vetää. Tyttöpainoillakin nykyään, tokii eilinen penkki kävi sarjan lopuksi 1,2 markassa, mutta keskimääräistä vahvempi pimatsu voi hyvinkin tehdä saman!

[Carlo Coppa]

^mitens tämä poikkeeaa Carlon reeneistä?
Itse koitin kanssa tuommoista kahteen jaettua, mutta siirryin sitten kokoroppa kerralla tyyliseen, kun sittei haittaa jos jää toinen kerta viikossa pois joskus, ja helpompi muistaa. Itse vedän seuraavasti:
-mave
-penkki
-vatsat
-pohkeet
-ylätalja
-SJMV
-pulloveri
-jalkarässi
Loppuun ojentajia ja hauiksia miten jaksaa ja viittii. Mieli tekisi tehdä rinnallevetoo, muttei ranne kestä.

Teen lihakset järjestyksessä:

-jalat (Concept II Dyno + jalkakyykky)
-rinta (penkki + ristikkäistalja + pecdeck)
-hauis (leuanveto + käsipainot/skottipenkki)
-hartiat (vapailla painoilla tai hartiaprässissä)
-selkä (alatalja tai ylätalja)
-ojentajat (dippi)
-vatsat (kolme eri liikettä)
-selänojentajat

Ja päälle yleensä 30 - 60 minuuttia jotain aerobista (soutua, kuntopyöräilyä, crosstraineria).